تمرینات پله ای روشی مناسب و موثر برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه شماست. با استفاده از پله ها در خانه یا محل کار خود، می‌توانید تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشید، ماهیچه ها را تقویت کنید و کالری بسوزانید. در این راهنمای جامع، ما هشت مرحله برای ورزش با استفاده از پله‌ها را شرح می‌دهیم و 29 نکته را برای به حداکثر رساندن تمرین به شما ارائه می‌کنیم.
مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بسیار مهم است که عضلات خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی گرم کنید. با بالا و پایین رفتن از پله ها با سرعت متوسط به مدت پنج دقیقه شروع کنید. این جریان خون را افزایش می دهد و بدن شما را برای تمرین پیش رو آماده می کند.
مرحله 2: بالا رفتن از پله ها تمرین اصلی بالا رفتن از پله شامل بالا و پایین رفتن مکرر از پله ها است. با بالا رفتن از یک پله شروع کنید و سپس پایین بیایید. این فرآیند را برای مدت زمان مشخص یا تعداد تکرار بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تکرار کنید. با پیشرفت، می‌توانید تعداد پروازها یا سرعت صعود خود را افزایش دهید.
مرحله 3: استپ آپ استپ آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ است. رو به پله پایین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست روی پله اول قدم بگذارید و با پای چپ ادامه دهید. با پای راست و سپس پای چپ به پایین برگردید. قبل از جابجایی به پای دیگر، این الگو را برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید.
مرحله 4: لانژ پله لانژهای پله گونه ای از لانژهای سنتی هستند که با ترکیب یک سطح مرتفع، چالش بیشتری را ایجاد می کنند. رو به پله پایینی بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. با پای راست خود روی پله اول یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید. با پای جلوی خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید و پاهای متناوب را برای تعداد مشخصی تکرار ادامه دهید.
مرحله 5: بالا بردن ساق پا بالا بردن ساق پا عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد و می‌تواند برای یک چالش بیشتر روی پله ها انجام شود. روی لبه یک پله بایستید و پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید. روی انگشتان پا بلند شوید و پاشنه های پا را تا حد امکان بالا ببرید. به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید و زیر پله پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد مشخصی از تکرارها تکرار کنید.
مرحله 6: دویدن از پله دوی پله یک ورزش شدید قلبی عروقی است که می‌تواند به بهبود سرعت و استقامت کمک کند. از پایین پله ها شروع کنید و تا جایی که می‌توانید سریع به بالا بپرید و هر قدم را با گام بردارید. پس از رسیدن به قله، با سرعتی کنترل شده به سمت پایین پایین بروید. این فرآیند را برای مدت زمان مشخص یا تعداد تکرار بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تکرار کنید.
مرحله 7: استپ‌آپ‌های جانبی حرکت‌های جانبی عضلات کناره‌های باسن شما را هدف قرار می‌دهند که به نام رباینده شناخته می‌شوند. به طرف پله ها بایستید و سمت راستتان به سمت پله پایین باشد. با پای راست و سپس پای چپ به پله اول بروید. با پای راست و سپس پای چپ به پایین برگردید. قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، این الگو را برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید.
مرحله 8: خنک شدن پس از اتمام تمرین پله‌ها، خنک کردن و کشش ماهیچه‌های خود برای کمک به ریکاوری و جلوگیری از سفتی ضروری است. به مدت پنج دقیقه با سرعت کم از پله ها بالا و پایین بروید تا ضربان قلب خود را به تدریج کاهش دهید. کار را با کشش گروه های عضلانی اصلی مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و باسن به پایان برسانید.
در اینجا 29 نکته اضافی برای تقویت روال تمرین پله ای شما آورده شده است:
-
- با تعداد قابل کنترلی از تکرارها یا مدت زمان شروع کنید و به تدریج در طول زمان افزایش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، فرم مناسب را در طول هر تمرین حفظ کنید.
- از نرده برای تعادل و ثبات، مخصوصا در طول تمرینات با شدت بالا استفاده کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی استراحت کنید.
- تمرینات پله را با رفتن از پله به جای آسانسور یا پله برقی در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی پا و مچ پا، کفش راحت و حمایت کننده بپوشید.
- با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین هیدراته بمانید.
- تمرینات پله خود را برای هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه ای و جلوگیری از کسالت تغییر دهید.
- استفاده از وزنه های مچ پا یا نوارهای مقاومتی را برای افزایش شدت تمرینات خود در نظر بگیرید.
- اگر مشکلات زانو دارید، قبل از انجام تمرینات پله با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- برای تمرینات پله خود اهداف خاصی تعیین کنید، مانند افزایش تعداد پروازهای صعود شده یا کاهش زمان تکمیل.
- عضلات اصلی خود را در طول هر تمرین برای ثبات و قدرت بیشتر درگیر کنید.
- در طول تمرینات خود عمیق و ریتمیک نفس بکشید تا اکسیژن را به عضلات خود برسانید.
- تمرینات اینتروال را با تناوب بین انفجارهای با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری فعال ترکیب کنید.
- با ثبت تعداد پله های بالارفته یا مدت زمان هر تمرین، پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- تمرینات کششی را برای همه گروه‌های عضلانی اصلی پس از اتمام تمرین پله‌ها در نظر بگیرید.
- با امتحان کردن انواع مختلف تمرینات پله مانند پریدن یا پرش از مراحل، تنوع را به روال خود اضافه کنید.
- به تدریج سرعت بالا رفتن از پله ها را افزایش دهید تا تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشید.
- از یک برنامه ردیاب تناسب اندام یا گوشی هوشمند برای نظارت بر ضربان قلب و کالری سوزانده شده در طی تمرینات پله استفاده کنید.
- در صورت لزوم بین تمرینات استراحت کنید، مخصوصا اگر تازه وارد تمرینات پله شده اید.
- حرکات بالاتنه مانند چرخش بازو یا حلقه های دوسر بازو را در حین بالا رفتن از پله ها برای یک چالش دیگر ترکیب کنید.
- تکنیک های مناسب فرود را در حین پرش از پله یا تمرینات پلایومتریک برای به حداقل رساندن تاثیر بر مفاصل خود تمرین کنید.
- اگر تحرک محدودی دارید، تمرینات نشسته روی پله یا استفاده از دستگاه پله نوردی را در نظر بگیرید.
- برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا تمرینات پله را به یک عادت تبدیل کنید.
- به موسیقی یا پادکست گوش دهید تا در طول جلسات تمرین پله‌ها انگیزه خود را حفظ کنید.
- یک دوست تمرین کننده را درگیر کنید یا به کلاس تمرین پله ای بپیوندید تا پاسخگو و با انگیزه بمانید.
- با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، به تدریج ارتفاع گامی را که برای استپ‌آپ یا لانژ استفاده می‌کنید، افزایش دهید.
- هنگام ورزش روی پله‌های خیس یا لغزنده احتیاط کنید تا از تصادف جلوگیری کنید.
- برای راهنمایی ها و توصیه های شخصی با یک مربی حرفه ای یا شخصی تناسب اندام مشورت کنید.
